Voeding rondom krachttraining: wat eet je voor en na een intensieve workout?

Een goede krachttraining begint niet pas bij de eerste herhaling. Wat je vooraf eet en drinkt kan invloed hebben op hoe energiek je je tijdens een training voelt.

Ook voeding na afloop verdient aandacht. Het lichaam heeft dan immers voedingsstoffen nodig voor herstel.

Toch hoeft voeding rondom een training niet ingewikkeld te zijn.

Eten voor de training

Voor een intensieve workout is het prettig om voldoende energie beschikbaar te hebben.

Veel sporters kiezen één tot drie uur vooraf voor een maaltijd met voornamelijk koolhydraten en een hoeveelheid eiwitten.

Voorbeelden zijn:

• havermout met yoghurt en banaan
• rijst met kip
• brood met mager beleg
• yoghurt met fruit
• een banaan met een eiwitrijke snack

Een grote, zeer vetrijke maaltijd vlak voor het sporten kan bij sommige mensen juist zwaar op de maag liggen.

Experimenteer daarom met timing en portiegrootte.

Koolhydraten als brandstof

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron tijdens intensieve training.

Vooral bij trainingen met veel sets en herhalingen kan voldoende koolhydraatinname helpen om gedurende de sessie energie beschikbaar te houden.

Dat betekent niet dat je direct grote hoeveelheden suiker nodig hebt.

Gewone voedingsmiddelen zoals rijst, brood, aardappelen, havermout en fruit leveren prima koolhydraten.

Cafeïne en pre-workout

Sommige sporters drinken koffie voor de training. Anderen gebruiken pre-workout supplementen.

Pre-workouts kunnen sterk verschillen in samenstelling.

Sommige bevatten cafeïne, terwijl andere cafeïnevrij zijn. Daarnaast kunnen ingrediënten als citrulline, beta-alanine of aminozuren voorkomen.

Lees daarom altijd goed het etiket.

Meer is bovendien niet automatisch beter. Vooral met stimulerende ingrediënten zoals cafeïne is het verstandig rekening te houden met persoonlijke gevoeligheid.

Een grote hoeveelheid cafeïne laat op de avond kan bijvoorbeeld de slaap verstoren, wat uiteindelijk juist nadelig kan zijn voor herstel.

Tijdens de training

Voor een normale krachttraining van ongeveer een uur is water meestal voldoende.

Bij zeer lange trainingen, warm weer of uitzonderlijk hoge inspanning kan de behoefte aan vocht en koolhydraten toenemen.

Neem daarom altijd een bidon mee.

Wie veel zweet kan na de training ook aandacht besteden aan zout en andere elektrolyten.

Wat eet je na de training?

Na de training is het verstandig om binnen enkele uren een volwaardige maaltijd te eten.

Die maaltijd kan bestaan uit:

• eiwitten voor spierherstel
• koolhydraten om energievoorraden aan te vullen
• groenten of fruit
• voldoende vocht

Voorbeelden zijn aardappelen met vis en groenten of rijst met kip.

Een shake kan praktisch zijn, maar is niet noodzakelijk wanneer je normaal voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Het zogenaamde anabolic window

Vroeger werd vaak gesteld dat je binnen dertig minuten na een training absoluut eiwitten moest nemen.

In werkelijkheid is het totale voedingspatroon gedurende de dag veel belangrijker dan een extreem kort tijdsvenster.

Heb je twee uur voor je training een eiwitrijke maaltijd gegeten? Dan hoef je niet in paniek naar een shake zodra de laatste set klaar is.

Voor de meeste sporters is een normale maaltijd binnen een paar uur ruim voldoende.

Pas voeding aan je trainingsdoel aan

Iemand die wil afvallen heeft andere energiebehoeften dan iemand die spiermassa probeert op te bouwen.

Bij afvallen draait het uiteindelijk om een calorie-inname die lager ligt dan het energieverbruik.

Bij spieropbouw kan een klein calorieoverschot juist handig zijn.

De maaltijden rondom de training moeten daarom passen binnen het totale dagelijkse voedingsplan.

Houd het praktisch

Voeding rondom sport hoeft geen wetenschap te worden.

Een simpele aanpak werkt vaak prima:

• eet een paar uur vooraf een normale maaltijd
• zorg voor voldoende koolhydraten en eiwitten
• drink water tijdens de training
• eet daarna opnieuw een volwaardige maaltijd

Supplementen kunnen eventueel worden toegevoegd wanneer ze passen bij je persoonlijke doelen.

Maar zoals bij vrijwel alles rondom fitness geldt: consistent goed eten en trainen is belangrijker dan perfecte timing.